05/02/2018 Как научиться учиться - советы, рекомендации и научные исследования

05/02/2018 Как «научиться учиться» - советы, рекомендации и научные исследования
Впервые опубликовано на сайте Хабр

На сайте Хабр была опубликована статья университета ИТМО о том, как лучше учиться.

Ниже материалы статьи приведены полностью.

Часть 1. «Очевидные» советы

Большинство рекомендаций для желающих учиться лучше выглядит довольно банально: помимо посещения лекций и выполнения домашних заданий важно правильно питаться, вести здоровый образ жизни, высыпаться и следить за режимом дня.

Всё это, безусловно, хорошо, но чем конкретно эти прописные истины могут помочь студенту? Как организовать режим дня так, чтобы больше успевать и лучше запоминать материал? Есть ли реальная связь между чувством жажды и когнитивными способностями? Правда ли, что спорт помогает в учёбе (и речь не только о дополнительных баллах к ЕГЭ за значок ГТО)?

Попробуем разобраться со всем ниже.

Тайминг: как грамотно распорядиться временем

В течение дня

В своей новой книге When: The Scientific Secrets of Perfect Timing писатель Дэниел Пинк приводит множество советов по управлению временем с точки зрения биологии, психологии и даже экономики. Среди них есть несколько вполне конкретных рекомендаций, которые могут помочь в учёбе. В частности, Пинк советует при планировании нагрузки учитывать циркадные ритмы.

Циркадные ритмы влияют не только на наш сон, но и на настроение и концентрацию, которые циклически изменяются в течение дня. В среднем, через семь часов после пробуждения концентрация и настроение достигают низшей отметки, после чего снова начинают возрастать (поэтому многие лайф-коучи советуют не откладывать выполнение важных дел и приступать к ним в первые часы после пробуждения).

Именно с нашими циркадными ритмами, в частности, связывают тот факт, что вероятность возникновения ошибок на работе (например, в медицинских учреждениях) повышается в период с 14 до 16 часов.

Конечно, студентам необязательно каждый день вставать рано, причём в одно и то же время, однако понимание своего хронотипа и циркадных ритмов можно использовать на благо учёбе. Например, наиболее сложные задачи (вроде подготовки к экзаменам или к семинару) планировать на первые два-три часа после пробуждения - понимая, что в последующие часы концентрация будет неизбежно снижаться (о том, чем занять это «малопродуктивное» время, расскажем чуть ниже).

Перед дедлайном

Разумеется, наиболее остро нехватка времени ощущается накануне экзаменов. Кстати, «тянуть до последнего» - это не просто привычка нерадивых студентов, на самом деле такое поведение характерно для большинства из нас. Один из примеров, которые Пинк приводит в своей книге - исследование учёных из Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе, которые показали, что большинство из групп испытуемых во время экспериментов не делают ничего (или практически ничего) минимум первую половину времени до дедлайна, и только потом приступают к работе.

Чтобы избежать эффекта «горящего поезда», учёные советуют ставить промежуточные цели и использовать технику «движения по цепи»: каждый день, в течение которого вы тратили время на подготовку к экзамену (выполнение лабораторной, написание курсовой), отмечайте каким-нибудь символом. Цепочка таких символов в календаре станет дополнительным мотиватором к тому, чтобы не бросать начатое и дойти до дедлайна без «пробелов» и авральной работы. Конечно же, календарь не усадит вас за конспекты и не отключит соцсети, но послужит «раздражителем» и напоминанием - иногда и это может оказаться весьма кстати.

Нужно больше воды

Ещё один довольно распространённый совет заключается в том, чтобы не злоупотреблять кофеином , но при этом пить достаточно воды. У этой рекомендации есть вполне обоснованное научное подтверждение - исследования в этой области проводятся довольно давно. Так, например, в ходе одного из экспериментов (научная публикация по его результатам вышла ещё в 1988 году) было показано, что даже незначительное обезвоживание (в 1-2%) может вызвать падение когнитивных способностей. В исследовании, в частности, отмечено ухудшение краткосрочной памяти и способности решать арифметические задачи.

А авторы более поздней публикации в журнале European Journal of Clinical Nutrition заявляют, что «обезвоживание является предпосылкой ослабления когнитивных способностей». Поэтому, чтобы не терять фокус во время учёбы, следите за своим самочувствием и не терпите жажду - особенно, если помимо занятий вы активно тренируетесь.

Учимся во сне

Ещё один совет из области очевидного - о том, что здоровый и продолжительный сон положительно влияет на наше умственные способности - известен всем. Американские исследователи пошли дальше - и в ходе экспериментов выявили ещё одну важную особенность, связанную с тем, как работает мозг во время сна.

Они показали, что испытуемые лучше запоминают пары несвязанных между собой слов, если заучивали их не утром, а перед сном. В этой связи учёные делают вывод о том, что сон стабилизирует наши воспоминания и позволяет закрепить их - ещё один довод против бессонной ночи перед экзаменом.

Упражнения для мозга

На первый взгляд связь спорта и хорошей успеваемости неочевидна - в современной культуре «типичный отличник» и физическая активность - это скорее антонимы (вспомните как Шелдон играл в баскетбол). На самом деле физические упражнения - один из факторов, улучшающих когнитивные способности, что также подтверждено рядом научных работ.

Так, например, одно из исследований, посвящённых этому вопросу, подтверждает связь между физическими упражнениями и улучшением памяти. Исследователи анализировали показатели 120 человек и отметили связь между регулярными аэробными тренировками, увеличением размеров гиппокампа и (как следствие) улучшением пространственной памяти испытуемых.

Ещё одно полезное свойство упражнений - помощь в борьбе со стрессом. В Американской психологической ассоциации, например, отмечают, что один из плюсов регулярных упражнений - усиление взаимосвязей между физиологическими системами (мышечной, сердечно-сосудистой, нервной системой), которые возбуждаются в чрезвычайной ситуации. При тренировках организм «отрабатывает» стандартную реакцию на стресс, в итоге «в боевых условиях» мы оказываемся способны лучше владеть собой, так как за время тренировок организм уже «научился» работать с подобными состояниями.

В 2012 году в журнале Brain Research был опубликован мета-анализ материалов, посвящённых связи между физическими упражнениями и работой мозга. Результат, правда, оказался не особенно впечатляющим - по итогам анализа 79 научных материалов учёные отметили, что связь между двумя явлениями (физической нагрузкой и улучшением когнитивных способностей) действительно существует, но является достаточно слабой. Правда, учёные не отрицают, что более значительный эффект возможен и зависит от того, в какие именно результаты когнитивной деятельности фиксирует исследователь в ходе эксперимента.

Тяжёлая атлетика или кроссфит, возможно, не лучшие варианты для того, чтобы начать знакомство с миром спорта: если ваша цель - укрепить здоровье и улучшить работу мозга, подойдёт даже умеренная физическая активность. Например, Всемирная организация здравоохранения советует уделять умеренно-интенсивным физическим нагрузкам порядка 150 минут в неделю - вполне достаточно для того, чтобы помочь мозгу, начать укреплять здоровье и при этом не забросить учёбу.

TL;DR

несмотря на то, что наиболее интенсивные умственные нагрузки лучше планировать на первые часы после пробуждения, заучивание информации вполне можно отложить до вечера

Планируйте интенсивные умственные нагрузки на первую половину дня (вне зависимости от того, когда для вас начинается эта «половина»). В течение первых двух-трёх часов после пробуждения вы будете максимально сконцентрированы и мотивированы на решение сложных задач.
Учитывайте, что примерно через семь часов с момента пробуждения ваша мотивация и концентрация достигнут самой низкой отметки - в это время лучше оторваться от учёбы и выйти на прогулку или пробежку, чтобы немного «разгрузить мозг». После того, как вы таким образом восстановите силы, продолжить занятия будет проще.
В целом не пренебрегайте спортом. Один лишь спорт, конечно, не улучшит ваши оценки, но может сделать учёбу более эффективной - вам станет проще бороться со стрессом во время экзаменов и запоминать информацию на лекциях. Для этого необязательно проводить долгие часы в тренажёрном зале или записываться в секцию кунг-фу - даже 150 минут аэробной нагрузки в неделю будут хорошим дополнением к учёбе и улучшат общее самочувствие.
Помните, что даже незначительное обезвоживание снижает когнитивные способности, поэтому старайтесь обращать внимание на свои ощущения - не игнорируйте жажду. Особенно если в течение дня вы занимаетесь спортом.
Несмотря на то, что наиболее интенсивные умственные нагрузки лучше планировать на первые часы после пробуждения, заучивание информации вполне можно отложить до вечера. Если это проблематично - например, вам надо выучить много билетов к экзамену - используйте время перед сном, чтобы повторить заученное. Так вам будет намного проще вспомнить информацию на следующий день.
Если вы откладываете учёбу до последнего - помните, что вы не одиноки. Чтобы «обмануть мозг», попробуйте выставлять себе промежуточные мини-дедлайны (например, «найти статьи по теме курсовой», «написать обзор литературы», «продумать структуру исследования»). Начиная с текущего момента, отмечайте каждый день до дедлайна, в течение которого вы продвинулись к выполнению задачи. Цепочка из «крестиков» или «точек» будет дополнительным стимулом к тому, чтобы сделать в течение дня хотя бы что-то, что поможет продвинуться к цели.

В следующей части нашего обзора мы расскажем о том, как влияет на оценки мышечная память, и почему «знания о знаниях» - сфера, которая поможет серьезно повысить свою успеваемость.

Впервые опубликовано на сайте Хабр

← Вернуться